기초대사량과 하루 유지 칼로리를 계산하고, 먹은 음식을 운동 시간으로 바꿔 봅니다. 기록은 이 기기에만 저장돼요.
어떤 공식이든 실제 대사량과 ±10% 정도 차이가 날 수 있어요. 2–3주 체중 변화를 보고 목표를 조정하는 것이 가장 정확합니다.
BMR(기초대사량)은 숨 쉬고 체온을 유지하는 데만 쓰는 에너지, TDEE(유지 칼로리)는 활동량까지 더한 하루 총 소비량이에요.
입력값 기반 참고 결과이며 의학적 판단이 아닙니다
리얼픽 칼로리 계산기는 성별, 나이, 키, 몸무게, 활동량을 입력하면 기초대사량(BMR)과 하루 총 에너지 소비량(TDEE)을 자동으로 계산하는 무료 도구입니다. Mifflin-St Jeor 등 공식을 선택할 수 있으며, 체지방률을 추가 입력하면 Katch-McArdle 공식도 사용할 수 있습니다.
감량·유지·증량 목표와 속도를 설정하면 목표 칼로리와 탄수화물·단백질·지방 매크로 영양소 비율을 함께 제공합니다. 식사 기록 기능으로 하루 섭취 칼로리를 추적할 수도 있습니다. 이 결과는 의료·영양 진단이 아닌 일반 참고 정보입니다.
TDEE는 BMR에 활동량 계수(PAL)를 곱해 산출합니다. 활동량 단계별 계수는 거의 운동하지 않는 생활(1.2), 가벼운 운동 주 1~3회(1.375), 보통 운동 주 3~5회(1.55), 강도 높은 운동 주 6~7회(1.725), 매우 격렬한 운동·육체 노동(1.9)으로 구분됩니다. 예를 들어 기초대사량 1,500kcal인 사람이 주 3회 운동한다면 TDEE는 약 2,063kcal입니다. 체중 감량을 위해서는 TDEE 대비 하루 300~500kcal 적게 섭취하면 주 0.3~0.5kg 감량 효과를 기대할 수 있습니다.
매크로 영양소 1g당 칼로리는 탄수화물 4kcal, 단백질 4kcal, 지방 9kcal입니다. 균형식은 탄수화물 50%, 단백질 20%, 지방 30% 비율이 일반적인 기준입니다. 체중 감량 시 단백질 비율(30~35%)을 높이면 근육 손실을 줄이고 포만감을 높이는 데 효과적입니다. 저탄고지(키토제닉)는 탄수화물을 10% 이하로 제한하고 지방을 60~70% 비율로 설정합니다. 근육 증량 시에는 체중 1kg당 단백질 1.6~2.2g 섭취를 목표로 하는 것이 스포츠 영양학계의 권고 기준입니다.
지방 1kg을 소모하려면 약 7,700kcal의 에너지 결핍이 필요합니다. 주당 0.5kg 감량을 목표로 한다면 하루 약 550kcal 적게 섭취하거나 운동으로 소비해야 합니다. 지나치게 빠른 감량(주당 1kg 이상)은 근육 손실과 기초대사량 저하를 유발할 수 있어 전문가들은 주당 0.5~1kg 범위를 권장합니다. 증량(벌크업)의 경우 과도한 잉여 칼로리는 지방으로 축적되므로 주당 0.25~0.5kg 증량을 목표로 TDEE 대비 250~500kcal 정도 초과 섭취하는 클린 벌크 방식이 효과적입니다. 이 계산기에 목표와 속도를 설정하면 맞춤 목표 칼로리가 자동 산출됩니다.
BMR은 아무 활동 없이 생명 유지에 필요한 최소 칼로리이고, TDEE는 BMR에 일상 활동량을 반영한 하루 총 에너지 소비량입니다. 체중 관리 목표에는 TDEE를 기준으로 합니다.
기본적으로 Mifflin-St Jeor 공식을 사용하며, 체지방률을 입력하면 Katch-McArdle 공식도 선택할 수 있습니다. 공식에 따라 결과가 다소 달라질 수 있습니다.
균형식, 저탄고지, 고단백 등 프리셋을 선택하면 탄수화물·단백질·지방 비율이 자동 적용됩니다. 감량·유지·증량 목표와 속도에 따라 목표 칼로리가 조정됩니다.
계산 결과 화면에서 아침·점심·저녁·간식별로 섭취 칼로리를 입력하면 하루 목표 대비 섭취량을 추적할 수 있습니다. 기록은 브라우저에 저장됩니다.